أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن

حوالي 57 ٪ من سكان روسيا يعاني من السمنة. إن محاربة هذا النظام الغذائي وحده ليس بالأمر السهل والضرر.

هناك طريقة للخروج ، إنها بسيطة للغاية - لتناول الطعام بشكل صحيح.

وتغير أيضًا موقفك من الطعام. الشخصية النحيلة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، احترام الشخص لنفسه. وهذا هو ، من الضروري ترتيب الأولويات ، وهو أمر أكثر أهمية. إذا كانت الصحة أكثر أهمية ، فإن الأمر يستحق التخلي عن كل شيء ضار والتحول إلى نظام غذائي صحي.

نكتشف ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن إذا كان هناك فقط المنتجات المناسبة ، وما هو النظام الغذائي الصحي ، سواء كان فعالًا بدلاً من النظام الغذائي وكيفية تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتحقيق الوزن الأمثل.

أكل الحق في إنقاص الوزن دون ضرر بالصحة

إن الموقف المختص تجاه الطعام هو مجموعة مختارة من الأطباق وقواعد الطاقة هذه التي تسمح لك بالشعور بالقوة والطاقة ، وتبدو جيدة والحفاظ على وزن الجسم الصحي.

يتم حساب وزن الجسم الفردي (BMI) بواسطة الصيغة. من الضروري تقسيم الوزن بالكيلوغرامات بالارتفاع بالأمتار ، وأقام في مربع.

وهذا هو ، مع وزن 70 كجم ونمو 1.7 متر ، ستكون المعادلة كما يلي: 70 / (1.7 × 1.7) = 24.2. إذا تحول مؤشر كتلة الجسم إلى 18.5 إلى 25 ، فلا يوجد ما يدعو للقلق. كل شيء مثالي. إذا كان أقل ، يكون الوزن صغيرًا بالنسبة للقاعدة ، وأكثر من 25 - فائض. وما فوق 30 هو بالفعل السمنة. ومع ذلك ، يجب أخذ نوع اللياقة البدنية والعمر والجنس في الاعتبار.

بعد أن لاحظت المشكلة ، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي. من أجل عدم إلحاق الأذى بالصحة ، ولكن على العكس من الشفاء ، فمن الضروري:

• استبعاد الجوع ، التخلي عن أحاديات مختلفة.

• خذ الحساب اليومي للسعرات الحرارية. يتيح لك متوسط الأرقام اليومية (2000 كيلو كالوري - للسيدات و 2500 كيلو كالوري - لنصف قوي) الحفاظ على النماذج ، لتحقيق الوئام ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية ؛

• من الضروري مراقبة التوازن (30 ٪ ، 30 ٪ ، 40 ٪) ، وإلا فإن الخلل سيحدث في الجسم ، سيبدأ في إنقاذ نفسه عن طريق إرسال إشارات الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه ؛

• لتناول الطعام في كثير من الأحيان وقليل من أجل "تشتت" التمثيل الغذائي ؛

• مضغ كل قطعة بعناية.

• اشرب الماء في كوب كل ساعتين ، ولكن ليس مباشرة بعد الوجبة.

انتباه! والغذاء أكثر فائدة عندما يكون متنوعًا ، حيث أن جميع العناصر الدقيقة والكلية ضرورية لجسم صحي.

إن الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي لن يضر بالجسم فحسب ، بل سيحسن أيضًا بشكل جيد. إذا كنت تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، فلن يكون من الصعب إنقاص الوزن خلال 20 و 50 عامًا.

أساسيات وقواعد ومبادئ اتباع نظام غذائي صحي

تعتمد التغذية الصحية على ثلاثة "الحيتان" الرئيسية:

• حساب السعرات الحرارية.

• مجموعة متنوعة من المنتجات والأطباق.

• الامتثال لتناول الطعام.

يعد محتوى السعرات الحرارية أمرًا مهمًا ، حيث من الناحية المثالية ، يجب على الجسم تجديد الطاقة المستهلكة من خلال الطعام. انتهاك هذا التوازن يؤدي إلى فقدان الوزن أو السمنة.

التنوع ضروري لتلبية احتياجات جميع أنظمة الجسم في المواد الغذائية. لا ينبغي أن تتضمن القائمة منتجات تسبب ضررًا ، ويجب استبدالها تدريجياً بمنتجات مفيدة.

والنظام الغذائي يمتثل لجدول مؤقت مخصص لتناول وجبة. عندما يأكل الشخص في نفس الوقت ، يعمل الجهاز الهضمي أكثر فعالية.

بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون مبكرًا ، يمكنك الالتزام بهذا الجدول:

• الإفطار في الساعة 8

• الإفطار الثاني في الساعة 10:00 ؛

• الغداء في الساعة 13 صباحًا ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة السادسة صباحًا ؛

• العشاء في الساعة 18.

بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون في الساعة 9 صباحًا ، يمكنك مراقبة الوضع التالي:

• الإفطار في الساعة 10 صباحًا ؛

• الإفطار الثاني في الساعة 12

• الغداء في الساعة 14 صباحًا ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 17 صباحًا ؛

• العشاء في 20 ساعة.

مهم! تحتاج إلى شرب ما يكفي من الماء - حوالي 30 ملغ لكل كيلو من الوزن في اليوم. لا ينصح بدقة بشرب الماء بالغاز ، خلال فترة فقدان الوزن. فقاعات الغاز توسع المعدة وزيادة الشهية.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة في برامج لفقدان الوزن (الجدول)

يمكن أن تؤكل أي طعام تقريبًا يفقد الوزن. من المهم فقط معرفة التدبير.

المنتجات الموصى بها في الصباح	المنتجات الموصى بها في المساء	المنتجات غير المرغوب فيها
كيسومولومولوشنوي مع حد أدنى أو متوسط نسبة محتوى الدهون	أسماك منخفضة الدسم ، الطيور	الأطباق المقلية واللحوم الدهنية
اللحم الخالي	الفواكه القبيحة	لبن
Otrubnoj و Rye Bread	kislomolochnoee من متوسط نسبة المحتوى الدهون	الطعام المعلب
حساء الخضار ومرق غير مشبع	عجة البروتين ، بيضة ناعمة	النقانق ، النقانق ، المخللات
الخضروات ، الفطر	الخضار	مايونيز
مجموعات	المأكولات البحرية	رقائق ، الوجبات السريعة
الفواكه القبيحة	الفطر	السمن ، زيت المكرر

يُنصح أيضًا باستبعاد المعجنات والحلويات العالية من قائمة سلة منتجاتها. بدلاً من ذلك ، لاختيار الحلويات المحايدة التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية: Marmalade ، Pastille ، الفصيلة الخبازية.

مثير للاهتمام! من الضروري كل يوم بعضها لذيذ ، أفضل حتى الظهر. سيكون هناك ضرر أقل منهم من التوتر النفسي الناجم عن الرفض المستمر.

أموال إضافية لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فإن المخرج في معتدلة وتغذية Nizkokalorijnom. لانقاص الوزن بشكل أسرع ، تحتاج:

• ابدأ عملية مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربون: في الصباح ، يوجد طعام Uglevodistuyuu ، في الغداء والمساء - مع الخضار ؛

• لن يتدخل كؤوس الماء مع وجبة الصباح ؛

• من المليء أن يتم تفريغها أسبوعيًا: لا يوجد سوى خيار ، أو فقط البطيخ ، أو الفراولة ، أو يمكنك تناول الخضار أو الفواكه فقط طوال اليوم ؛

• قم بالتنزه لمدة 40 دقيقة على الأقل.

ويجب أن نأكل ببطء ، في ساعات معينة و 5-6 مرات من الناحية الكريهة بشكل كسري.

تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا. إنه جيد جدًا إذا كان مياهًا أو ماءًا مسلوقًا أو ديكوتيرا أو صبغات من الأعشاب أو التوت.

كل شيء عن Superfude ، إضافات وفيتامينات كل يوم

لكي لا تعاني من عدم وجود عناصر من الكلي والتجاري ، فإن الأمر يستحق إضافة الفيتامينات والمضافات و Superfud إلى الطاقة. يسمى Superfudom الطعام المخصب بالفيتامينات والمعادن. ويسمى أيضا التغذية الرياضية.

هناك الكثير من الفيتامينات للاختيار من بينها. ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل الاختيار.

الوجبات الغذائية والنظام الغذائي الصحي

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي إضافي. سوف يأخذ الجسم الأشكال التي يعمل فيها بشكل مثالي. سيخسر الشخص الكثير من الوزن تمامًا عندما يكون الجسم مريحًا للوجود الطبيعي.

إذا كانت المهمة تنطق كثيرًا ، فيمكن الجمع بين التغذية العقلانية مع وجبات مؤقتة. يمكنك ترتيب نظام غذائي أسبوعي أو أكثر. ولكن يجب أن نتذكر: بحيث لا تعود الكيلوغرامات ، يجب أن نلتزم بدقة بمبادئ النظام الغذائي الصحي.

الوجبات الغذائية الفعالة

جميع الأنظمة الغذائية فعالة إذا لوحظت. يعتمد الاختيار فقط على تفضيلات الذوق ، وخصائص الجسم ، والمشاكل الصحية.

اسم النظام الغذائي	المبادئ الأساسية	مدة	النتائج المتوقعة
حمية الكرملين	اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تسود فيه منتجات البروتين.	من أسبوع إلى أربعة أسابيع	كل يوم من أيام الأسبوع الأول يضيع في كيلوغرام. ثم تصبح عملية فقدان الوزن أقل فعالية. في شهر واحد ، يمكنك أن تخسر ما يصل إلى 15-20 كيلوغرام.
تغذية منفصلة	تناول منتجات فقط متوافقة مع بعضها البعض ، لا تقم بخلط uglevodnuyu وبروتين الطعام.	من أسبوع واحد والحياة	في الأسبوع الأول ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. علاوة على ذلك ، يكون فقدان الوزن أبطأ ، ولكن في شهر واحد يمكنك التخلص من 15-20 كيلوغرام/
النظام الغذائي "الخضار والفواكه"	نظام غذائي منخفض الكالوري ، لا يمكن خلاله سوى الفواكه وليس الخضروات النشوية ، دون قيود في المسلوقة ، الحساء والشكل الخام.	7 أيام	في غضون أسبوع ، يمكنك التخلص من 2 إلى 4 كيلوغرامات/

تعتمد معظم الوجبات الأخرى أيضًا على التغذية المنفصلة أو على قائمة Nizkokalorijnom.

تساعد التغذية الغذائية في فقدان الوزن

نظام الكرملين تستند التغذية إلى حقيقة أن الجسم ، الذي يخلو من الكربوهيدرات ، يستهلك احتياطيات الطاقة الداخلية من الرواسب الدهنية لهضم طعام البروتين. يمكنك أن تأكل اللحوم والأسماك والمكسرات والجبن والنقانق دون تجربة الجوع. في نفس الوقت فقدان بثقة زيادة الوزن. يجب أن نرفض الحلويات ، ولا نأكل بعد 18 ساعة. يمكن إضافة الخضروات والفواكه إلى القائمة في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ولكن بكميات صغيرة.

الجوهر تغذية منفصلة يعتمد ذلك على حقيقة أن هضم بعض المنتجات يحدث بشكل أسرع إذا لم تخلطها في تقنية واحدة. نظرًا لأن نوعًا مختلفًا من المنتج يتطلب إنزيمات مختلفة ووقت للهضم. هناك جدول توافق المنتجات. إذا كنت تستخدمها بشكل منفصل ، فسوف تتسارع عملية الهضم ، ستزداد عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، سوف يترك جنيه إضافي أسرع.

النظام الغذائي "الخضار والفواكه" أنه يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يعطي شعورًا بالشبع ويساعد على تقسيم الخلايا الدهنية. وقيمة الطاقة ليست عالية. من الضروري استخدام هذه الهدايا من الطبيعة بدون ملح وسكر. يتلقى الجسم كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ، يتم تنشيط التشغيل المعوي. لا يمكنك تناول الطعام بعد 18 ساعة. يتم استبعاد منتجات مثل الموز ، والبطاطس.

نبدأ بشكل صحيح: قائمة تقريبية وفقًا لمخطط لنظام غذائي صحي

بالنظر إلى تفضيلات الطعام ، نقوم بعمل قائمة. من الضروري تحديد محتوى السعرات الحرارية للأطباق مقدمًا ، وكذلك توزيع الأطباق المخطط لها طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، من غير المرغوب فيها الجمع بين الأسماك والدجاج في يوم واحد.

يجب أن يؤخذ أيضًا في الاعتبار أنه في الصباح ، من المفترض أن يكون عدد السعرات الحرارية في الصباح. ويجب أن يكون العشاء سهلاً ، وجزء صغير. من الأفضل أن تشرب مشروبات عالية الكالوري في الصباح.

وجبة الصباح:

• عصيدة من أي حبوب.

• بيضة مسلوقة

• كوب من الشاي

• البرقوق أو الكمثرى.

وجبة خفيفة: الاختيار - كيسومولوشنوي ، سلطة الفاكهة أو موغلي.

عشاء:

• حساء الفطر مع الجبن.

• shnitzel أو الشواء مع الأرز.

• سلطة الملفوف مع الزيت النباتي.

• عصير.

وجبة خفيفة: للاختيار من بين - Cottage Cheese مع إنهاء أو 30 غرام من المكسرات.

وجبة المساء:

• Hek مطهو في كريم.

• خضار مطهو

• كوب من الشاي الأخضر.

تزيد القائمة المسبقة مسبقًا من التحكم والانضباط الذاتي.

الاستنتاجات الرئيسية

إن تناول الطعام وفقًا للقواعد المعقولة يعني مراقبة محتوى السعرات الحرارية في حدود 1500-1800 كيلو كالوري للنساء اللائي لا ينشطن في الحياة ، 1800-2000 كيلو كالوري للرجال.

من المهم أيضًا مراقبة توازن Bzhu وفقًا للصيغة 1: 1: 4. لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل الطعام من قائمة المنتجات المسموح بها.

التغذية المختصة ستؤدي إلى تثبيت الوزن ومتنوعة بشكل جيد.

يمكن لمجمع الطاقة الصحي أن يحل محل نظام غذائي تمامًا ، لذا فكر مرتين قبل الجلوس على نظام غذائي محدود. يمكن لجميع الكيلوغرامات المفقودة العودة.

تخزين للمرة الأولى. وعندما تبدأ في فقدان الوزن وإشعارها بالأحاسيس وفي المرآة ، كما يذهب الوزن ، ستتم إضافة الدافع.